大肌肉活動是近年備受家長們關注的育兒話題，但您真的了解它的重要性嗎？本文介紹大肌肉群及其發展進程，說明大肌肉活動的好處，並整理大肌肉活動有哪些。最後提供室外、室內大肌肉活動建議，同時推薦兒童體操課程！
一、媽媽群都在聊「大肌肉活動」！大肌肉定義＆發展進程一次看
（一）大肌肉群是什麼？大肌肉活動為何重要？
「大肌肉群」指的是身體中較大的肌肉群組，主要負責身體的平衡和移動，並支持身體完成搬運、投接等活動。這些肌肉群包括軀幹和四肢 2 大部分：
- 軀幹：胸部的胸大肌、背部的背闊肌、腹部的腹直肌、臀部的臀大肌等。
- 四肢：腿部的股四頭肌、手部的肱二頭肌和肱三頭肌等。
大肌肉讓我們能夠完成一系列「大肌肉動作」（又稱「粗動作」、「粗大動作」），包括走路、跑步、跳躍、攀爬、提重物、拋接球等。針對幼兒學習和熟悉這些動作而設計的「大肌肉活動」，是學前教育的重要一環，透過大肌肉活動，幼兒能夠學習基本的運動技能，掌握如何支撐、移動和協調身體，奠定體適能基礎。
（二）各年齡段大肌肉發展進程整理
大肌肉運動的掌握並非一蹴而就，而是隨著身體發育和日常練習，這些肌肉群才能逐漸發展。根據衛福部國民健康署提出的《兒童發展連續圖》以及香港社會福利署的指引，不同年齡階段的幼兒應按部就班地掌握下列大肌肉動作：
2 歲幼兒大肌肉動作發展里程碑
站立：可一腳站立一腳踢球
走路、跑步：可避開障礙物穩步前行、可向後行約 9m、可用腳尖前行 5 步、可穩健地跑步
跳躍：可不扶東西地雙腳跳躍
拋接：可單手投擲小球至約 2m，但難以控制方向和落點
其他：可自行從椅子上下來、可推拉玩具
3～4 歲幼兒大肌肉動作發展里程碑
站立：可不扶東西單腳站立 10 秒
走路、跑步：可腳趾緊貼腳跟地向前走 2～3 步、可避開障礙物，並在跑步的過程中轉彎
跳躍：可不扶東西地單腳跳 1 下、可不扶東西地雙腳跳躍 5 次以上
拋接：可下手投球至約 1.2m 外的籃內
其他：可不扶欄杆自行上下樓梯
5～6 歲幼兒大肌肉動作發展里程碑
站立：可用腳尖站立 10 秒
走路、跑步：可用腳尖跑步
跳躍：可雙腳併攏地站定跳遠，距離在 45cm 以上
拋接：可單手拋玩具沙包至約 1.5m 外的籃內、可雙手拋起玩具沙包再接住
其他：可騎有輔助輪的腳踏車
每個孩子的發展進程都不盡相同，里程碑時程反映的是對應年齡中，有 50% 的孩子能夠掌握這些動作，因此如果孩子未能及時掌握，亦無須過分擔憂。然而，假如在充分練習後，孩子的掌握情況仍遠遠落後於時程，則應盡早向專業醫師諮詢。
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二、大肌肉活動的好處有哪些？展開幼兒大肌肉遊戲，從遊樂中健康成長
（一）配合認知發育，爭取更好表現
學齡前正值孩童腦部快速發展的階段，根據《中華體育季刊》的一份研究顯示，運動表現較佳的孩子在認知表現方面也會較好，長期而言對學習成績可能也有正面影響。
（二）增強體能，降低疾病風險
規律的身體活動不僅能強化心肺功能，維持良好的新陳代謝，也有助於孩童維持健康體重，降低肥胖及慢性病的相關風險。此外，透過較高強度的體能活動，能夠提升孩子的耐力與肌肉力量，幫助骨骼正常發育，養出好體魄。
（三）改善平衡協調能力，安全更加分
平衡與協調能力是幼兒發展的重要一環，當孩子練習單腳站立、跨步行走、爬樓梯和踩高蹺時等活動時，軀幹和四肢的大肌肉群都能得到充分訓練，並在一次又一次的練習中，對自身動作的掌控愈加純熟。平衡和協調能力的提升，有助於降低跌倒受傷的風險，也能讓日後學習騎腳踏車、溜冰等活動中表現得更穩定。
（四）練習情緒管控，降低焦慮感
孩子仍未掌握情緒管控的能力，因此往往較常出現激烈的情緒反應，焦躁不安也更容易導致哭鬧與攻擊行為。透過適度的運動，能促進內啡肽的分泌，使人產生愉悅感，降低焦慮與壓力。同時，大肌肉活動也能讓孩子發洩多餘的精力，減少因無法釋放壓力而出現的煩躁反應或情緒失控情況。
此外，部分講求反應與控制力的遊戲如「氣球傘」，除了有活動大肌肉的效果，也能讓孩子從中學習調節情緒、自我控制，進一步提升情緒穩定度。
（五）創造社交機會，融入團體生活
為了讓孩子保持對大肌肉活動的興趣，許多項目都會設計成互動或遊戲的模式，如傳球、追逐遊戲或合作完成體能挑戰等，這些遊戲能培養孩子的人際互動技巧，學習與同伴溝通、協商、分享與合作。透過團體遊戲，孩子能體驗成功的喜悅，也能學習面對失敗與調適情緒，增進對團隊生活的適應能力。
（六）提升專注力，打好學習基礎
大肌肉活動涉及平衡、跳躍、協調等多種體適能，往往需要孩子高度專注、摒除外界聲音或動作影響，才能順利達成任務。藉由多種活動，讓孩子反覆練習進入專注狀態並完成目標，能訓練注意力集中，為日後的學習生活打好基礎，有助長遠發展。
大肌肉活動好處多，透過兒童體操儲備健康力＆競爭力！
三、大肌肉活動有哪些？25 項各年齡段＆難易度幼兒大肌肉活動設計不藏私
（一）2 歲幼兒大肌肉活動項目建議
1. 爬行遊戲（★）
- 進行方式：在軟墊上放置玩具，引導孩子爬行到達目標。
- 訓練目標：訓練核心肌群、四肢協調。
2. 追氣球遊戲（★）
- 進行方式：家長拋氣球，孩子需追逐並拍打氣球，使其保持不落地。
- 訓練目標：訓練手眼協調與反應能力。
3. 氣球傘（★）
- 進行方式：大人與孩子一起拉住布傘邊緣，搖動讓氣球彈跳。
- 訓練目標：訓練手臂肌力、協調能力。
4. 滾大球（★）
- 進行方式：讓幼兒用雙手推滾大球到指定位置，或與家長來回滾動球。
- 訓練目標：訓練手臂肌肉與空間感知。
5. 爬行隧道（★★）
- 進行方式：用紙箱或布搭建隧道，讓孩子爬行穿越。
- 訓練目標：訓練四肢力量、空間感知。
6. 踩泡泡紙（★★★）
- 進行方式：讓孩子赤腳踩泡泡紙，並嘗試用單腳站立。
- 訓練目標：刺激腳底感覺、訓練平衡感。
7. 迷你版平衡木走路（★★★）
- 進行方式：用木板或軟墊做成簡單的低矮平衡木，讓孩子嘗試行走。
- 訓練目標：鍛鍊平衡感與步伐控制能力。
8. 牽手跳（★★★）
- 進行方式：讓孩子雙腳一起跳，家長輔助。
- 訓練目標：訓練腿部力量和動作協調性。
（二）3～4 歲幼兒大肌肉活動項目建議
1. 投擲遊戲（★★）
- 進行方式：讓幼兒用輕球投擲目標物（如籃框、紙箱）。
- 訓練目標：強化上肢力量與手眼協調。
2. 平衡木走路挑戰（★★★）
- 進行方式：在較高的平衡木上行走，並嘗試倒退行走。
- 訓練目標：增強平衡感與身體控制力。
3. 鬼抓人（★★★）
- 進行方式：孩子互相追逐，被抓到的孩子需加入抓鬼行列。
- 訓練目標：訓練速度、耐力與反應能力。
4. 氣球傘競賽（★★★）
- 進行方式：孩子合作讓氣球保持在氣球傘上不落地。
- 訓練目標：鍛鍊團隊合作與動作控制力。
5. 小袋鼠跳躍賽（★★★）
- 進行方式：讓孩子將雙腳放入布袋，模仿袋鼠跳至終點。
- 訓練目標：訓練腿部力量與身體協調性。
6. 越野障礙賽（★★★★）
- 進行方式：設置障礙物，如呼拉圈、墊子，讓孩子爬、跳、滾動穿越。
- 訓練目標：訓練全身動作靈活度與協調性。
7. 跳呼拉圈（★★★★）
- 進行方式：設置呼拉圈，讓孩子按順序跳躍。
- 訓練目標：訓練下肢肌力與動作控制力。
8. 單槓懸吊（★★★★）
- 進行方式：讓孩子雙手抓住低單槓，懸吊 5～10 秒。
- 訓練目標：訓練上肢肌力與握力。
9. 小型競速跑（★★★★）
- 進行方式：設計短距離競速賽，提升爆發力與速度。
- 訓練目標：鍛鍊心肺耐力與腿部爆發力。
（三）5～6 歲幼兒大肌肉活動項目建議
1. 足球帶球過障礙（★★★）
- 進行方式：讓孩子用腳帶球繞過障礙物。
- 訓練目標：培養控球技巧與靈活度，訓練腿部肌肉與平衡力。
2. 障礙版鬼抓人（★★★★）
- 進行方式：設置障礙物，讓遊戲更具挑戰性。
- 訓練目標：訓練耐力、肌耐力與策略思考能力。
3. 騎腳踏車（★★★★）
- 進行方式：學習騎車，提升平衡感。
- 訓練目標：訓練核心穩定度與腿部肌耐力。
4. 單槓擺盪（★★★★★）
- 進行方式：讓孩子抓住單槓後擺盪，嘗試前後晃動。
- 訓練目標：訓練上肢力量與手臂穩定性。
5. 跳箱訓練（★★★★★）
- 進行方式：學習雙腳跳上跳箱。
- 訓練目標：訓練爆發力與下肢肌力。
6. 大風吹 + 搶椅子（★★★★★）
- 進行方式：結合搶椅子遊戲，提升趣味性。
- 訓練目標：鍛鍊即時反應力、爆發力與策略思維。
7. 團隊拔河（★★★★★）
- 進行方式：兩組孩子拔河比賽。
- 訓練目標：訓練手臂肌耐力，訓練團隊合作精神。
8. 高難度平衡木訓練（★★★★★）
- 進行方式：讓孩子在較細的平衡木上行走，並嘗試側向行走。
- 訓練目標：訓練高階平衡能力與身體協調性。
如果您想取得更多大肌肉活動靈感，可以參考幼兒園大肌肉活動計畫表，裡面會按年級為小朋友設計各式活動與遊戲，讓孩子能夠從快樂遊戲中鍛鍊大肌肉群，幫助他們茁壯成長！
四、室內大肌肉活動怎麼做？樂童體操靈活大肌肉活動設計，讓孩子穩步成長
大肌肉活動不一定要在室外進行，室內一樣能玩得開心、充分訓練！樂童體操由前國手童年寬教練創立，致力於推廣兒童體操，讓孩子們充分發揮「愛玩」的天性，從玩樂中學習、訓練，玩出每個小孩的競爭力、健康力，玩出一輩子的好身體！
因應孩子的身體發育和體能發展進程，我們採用年齡分級的制度，幫助孩子循序漸進地練習不同的動作，開發身體潛能。針對 6 歲以下孩子的課程，將專注於大肌肉訓練和體適能訓練，為孩子打好基礎，並建立起運動習慣。
2～3 歲幼兒體適能課程：Lv 1～1.5
【親子互動班】和【親子發展班】：主要目標為訓練孩子的專注力和發展大肌肉，活動項目包括攀爬、跨越、跳躍等挑戰，並融入基礎的地板、單槓、平衡木及彈跳床等體操動作訓練。活動設計同時加入許多遊戲互動與引導，例如大老虎爬行、跨越障礙物競賽、傳遞物品接龍等，期望藉由這些互動遊戲，幫助孩子加強肢體發展，同時激發更多潛能。
在這 2 個課程級別中，我們希望不只幫助孩子鍛鍊基礎體能，並讓孩子學會聽懂指令、遵守秩序，能夠克服困難、完成任務。在親子共學的良好氛圍中，孩子更能放膽嘗試，家長也能見證著孩子的逐步成長，建立起更深厚的連結。
3～6 歲兒童體適能課程：Lv 2～3
【兒童體操班】和【基礎體操班（一）】：針對兒童體適能的不同能力，包括肌耐力、平衡感、協調性、柔軟度等能力進行鍛鍊，主要的訓練項目有地板動作、平衡木、彈簧床、單槓等。隨著對大肌肉動作的日漸熟練，此時孩子已能開始學習基礎體操動作，例如自行翻滾、原地踏板跳等，也能開始嘗試使用彈簧床和單槓等較進階的器材。
在這 2 個課程級別中，孩子能慢慢學會獨立完成任務、履行訓練目標，在身體素養和心智發展上也來到新的層級。透過各式各樣的項目，我們希望能培養孩子的綜合體能素質，並養成規律的運動習慣。
為什麼要選擇樂童體操？
- 國手級師資，專業有目共睹：由現任台北市體育總會體操協會理事、國手級跳馬金牌的童年寬教練帶領，旗下所有教練均具備體操專業執照、歷經至少 500 小時培訓，能給予孩子最專業且循序漸進的指導，幫助他們練好體魄，發揮潛力，在舞台上大放異彩。
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