兒童體適能該如何訓練？本文將介紹體適能的定義和指標，按年齡階段說明兒童體適能訓練的要點和推薦項目，助您了解提升兒童體適能的優點。兒童體適能課程首選樂童體操，由專業教練帶領孩子鍛鍊體適能、玩出好身體！
一、兒童體適能是什麼？快速看懂體適能定義＆指標
（一）體適能是什麼？幼兒體適能發展進程報您知
體適能（Physical Fitness），顧名思義，是指身「體」「適」應生活與環境的綜合「能」力，包括心肺耐力、肌力、柔軟度等多方面，是用來評估一個人是否健康、是否能夠應對合理體能任務的重要指標。對於兒童而言，良好的體適能訓練有助於促進其成長發育、提升運動能力，並預防因活動不足引起的健康問題。
幼兒期（約 1～6 歲）的孩子身體和心智都處於快速成長階段，體適能的發展也不例外。透過適當的學齡前教育，可幫助幼兒透過遊戲和活動，穩步發展平衡、協調、肌力等基本動作技能，培養基礎的體適能。
就發展的進程來說，1～3 歲的幼兒能夠掌握跑步、跳躍、踢球等技能，多進行這些活動，能夠促進孩童大肌肉群的發展；而 4～6 歲的孩童身體素質較完善，理解力也較佳，可以進行騎腳踏車、聽音樂跳舞等較高階的體能活動，也能了解跳房子、一二三木頭人等遊戲的規則，參與較複雜的遊戲性體能活動，以進一步鍛鍊體能與協調性。
（二）如何衡量兒童體能優劣？體適能 2 類指標詳解
針對不同層面的體能要求，體適能可分為「健康體適能」和「競技體適能」2 種，前者主要用來衡量身體的基礎素養，涵蓋應對日常活動所需要的各種身體能力，後者則與運動競技的能力更息息相關，反映個人在面對進階體能挑戰時的應對能力。
1. 健康體適能
健康體適能包括：心肺適能、肌力與肌耐力、柔軟度和身體組成（身體脂肪百分比） 4 項指標，這些指標均能夠反映孩子的整體健康狀況，與日常活動密切相關。
2. 競技體適能
競技體適能又稱為「運動體適能」，包括：平衡性、協調性、敏捷性、速度和爆發力 5 項指標，這些指標能夠幫助我們了解孩子在運動方面的表現能力，例如快速移動、改變方向、維持身體平衡等能力。
儘管「競技體適能」指標更針對運動員或有體能訓練需求的人而設，但事實上在日常生活中，平衡、協調、敏捷等能力同樣能幫助孩子減低受傷機會，而充分訓練競技體適能，也等於為孩子開啟通往運動發展的道路，為日後更多的可能性做好準備。
此外，健康體適能和競技體適能的表現往往呈現正相關，例如，身體組成表現較好的人大多有較理想的速度表現，肌力較佳的人也會呈現出較好的平衡性和爆發力等。因此，如果希望為孩子的健康和運動能力打好基礎，均衡不同方面的體適能才是良策。
二、兒童體適能訓練如何開展？幼兒、兒童體能訓練項目一次看
體適能可以透過有規劃的訓練來獲得有效提升，以心肺適能為例，依教育部的指引，可依據運動方式、頻率、強度、持續時間和漸進原則安排有效訓練，來達到科學性的鍛鍊成果，增強相關能力。由於不同年紀的孩子身體發育的進度有所不同，因此應針對性地安排不同的訓練項目，循序漸進地幫助孩子掌握不同動作、訓練不同方面的體適能，打好身體基礎。
（一）2～3 歲幼兒體適能訓練項目
2～3 歲的幼兒處於大肌肉動作發展的關鍵期，建議每日進行至少 3 小時的身體活動，讓他們盡情運用身體潛能，促進肌力、心肺適能、協調性等能力的發展，同時能夠消耗精力，提升夜間睡眠品質。幼童的活動時間應分散於一整天，避免過度疲勞，造成受傷風險。
此階段的活動應以遊戲為主，這樣做不但能夠讓幼兒更容易投入其中，亦能培養幼兒對運動的興趣，並促進其基本動作技能的發展。
推薦活動包括：
- 跑步與追逐遊戲：「大風吹」、「鬼抓人」、「紅綠燈」等遊戲，不僅能提供孩子練習跑步的機會，並且要求孩子需要在跑步時保持對環境的觀察、保持平衡、閃避障礙物等，從而鍛鍊他們的肌力、平衡性、速度、爆發力和專注力等能力。
- 跳躍活動：如雙腳跳、單腳跳，讓孩子透過彈跳鍛鍊腿部肌肉與空間感知能力，也可進一步結合彈簧床，讓跳躍活動變得更有趣、更富挑戰性。
- 踢球與投接球：不同的球類遊戲能夠訓練孩童的手眼協調和全身協調能力。
- 爬行與攀爬：利用安全的攀爬設施，如低矮單槓或軟墊障礙物，讓孩子得以運用全身肌肉力量，並進行協調訓練。成功抵達目標的成就感，也會促使孩子更樂意去完成其他挑戰。
- 低平衡木體驗：讓幼兒練習在低高度的平衡木上行走，體驗自覺地平衡身體，鍛鍊下肢穩定度。
在進行這些活動時，家長和教師應確保環境安全，並給予孩子適當的指導與鼓勵，讓他們在愉快的氛圍中參與體適能活動，從玩樂中學習、鍛鍊。
（二）3～6 歲兒童體適能訓練項目
3～6 歲的兒童已具備較好的基本動作技能，此階段可進行更複雜的活動，以進一步提升體適能水準。針對這個年紀的孩童，建議每日進行 3 小時的多樣化身體活動，其中應包含中高強度的運動，活動時間同樣應分散於一整天。
推薦活動包括：
- 遊戲性質的體能活動：「一二三木頭人」、「跳房子」等體能活動，能讓孩子綜合運用不同的身體能力，如肌力、平衡性、協調性等，均衡發展。
- 舞蹈與韻律活動：舞蹈和韻律活動不但能夠培養孩子的節奏感，轉圈、跳躍、揮手、原地踏步等舞蹈動作都與全身協調能力息息相關。
- 騎腳踏車：騎腳踏車有助於增強孩子的下肢力量與平衡感，同時培養方向感。
- 單槓懸吊與擺盪：透過握住單槓進行懸吊、擺盪動作，可鍛鍊上肢力量與握力，同時訓練核心穩定性。
- 平衡木行走與轉身：透過在平衡木上進行走、蹲、單腳站立等變化動作，可以訓練平衡能力與專注力，增強身體的控制能力。
- 跳箱與跨越訓練：利用跳箱進行助跑跳躍或跨越挑戰，能夠有效訓練腿部爆發力與身體靈活性。
- 地板體操基本動作：如前滾翻、後滾翻、橋式等基礎地板體操動作，均對身體協調性和平衡性有一定要求，孩子可以透過地板動作練習來充分訓練這些能力。
- 彈簧床高跳與翻滾：在安全監督下彈簧床進行高跳與空中翻轉，可以鍛鍊身體協調性與空間感知能力。
在此階段，家長和教師應鼓勵兒童嘗試多樣化的活動，並提供安全的環境與適當的設備，讓孩子在探索中發展各項體適能能力，這樣做不僅能發掘不同專項體育的潛能，也能為未來的身體成長與發展奠定穩固基礎。
除此之外，體能運動亦有助於提升孩子的專注力，以體操為例，這項運動講求對走位、施力控制和全身協調的精準掌握，因此需要高度專注，才能完成動作。例如，在翻滾訓練時，孩子必須保持平衡，並在指定位置結束動作，唯有專注於當下的身體動作和空間感，才能順利又優雅地完成。
樂童體操的訓練項目涵括地板動作、平衡木、彈簧床等，馬上讓孩子來體驗！
三、兒童體適能課程 4 大優點統整，提升表現以迎接成長挑戰
（一）提升體力，應對日常活動
體適能訓練能夠提升孩子的體力，使其在日常活動中表現更靈活、持久。例如，在遊戲中能輕鬆跑跳、保持平衡與協調，從而降低受傷風險；在學校的課堂中也能較長時間地專注學習，延後疲勞感浮現的時間，有助提升學習表現。
（二）強身健體，維持健康
透過多樣化的體適能訓練，如跑步、舞蹈、跳箱、平衡木、單槓等活動，孩子能充分鍛鍊不同的肌肉和心肺功能，充足的運動量也能降低肥胖等健康風險，達到強身健體的效果。此外，自小養成規律的運動習慣，長遠而言能讓孩子保持較良好的體態，並擁有更健康的生活方式。
（三）鍛鍊毅力，增強自信
在體適能訓練的過程中，孩子常常需要挑戰自我、克服困難，這有助於培養毅力與耐心。例如，初次練習前滾翻時可能會覺得相當困難，但透過不斷嘗試和自我修正，在成功的那一刻能大幅提升自信心，讓孩子學會相信自己的能力，更有勇氣面對人生中不同的挑戰。
（四）學習團體生活，培養社交技巧
體適能課程通常包含團體活動，像是遊戲和協作挑戰，孩子能在同儕互動中學習合作與溝通，同時培養對他人情緒的理解與應對能力。這些經驗均有助於孩子建立良好的人際技巧，為未來的團隊合作與社交生活奠定基礎。
除此之外，體能運動亦有助於提升孩子的專注力，以體操為例，這項運動講求對走位、施力控制和全身協調的精準掌握，因此需要高度專注，才能完成動作。例如，在翻滾訓練時，孩子必須保持平衡，並在指定位置結束動作，唯有專注於當下的身體動作和空間感，才能順利又優雅地完成。
來樂童體操加入體適能課程，幫助孩子健康自信地邁開成長步伐！
四、「樂童體操」兒童體適能課程：從幼兒體能課程起步，打好健康基礎
樂童體操由前國手童年寬教練創立，致力於推廣兒童體操，讓孩子們充分發揮「愛玩」的天性，從玩樂中學習、訓練，玩出每個小孩的競爭力、健康力，玩出一輩子的好身體！我們透過科學化的課程規劃，帶領不同年齡的孩子探索身體潛能，培養不同層面的體適能，幫助他們更好地應對日常活動需求，並為日後更進階的運動的挑戰做好準備。
2～3 歲幼兒體適能課程
【親子互動班】和【親子發展班】：主要目標為訓練孩子的專注力和發展大肌肉，活動項目包括攀爬、跨越、跳躍等挑戰，結合平衡木和地板動作訓練等，幫助孩子打好體能基礎，並學會聽懂指令、遵守秩序、完成任務。在親子共學的良好氛圍中，孩子更能放膽嘗試，家長也能參與到孩子成長的每一段軌跡之中，建立起更深厚的連結。
3～6 歲兒童體適能課程
【兒童體操班】和【基礎體操班（一）】：主要針對兒童體適能的不同能力，包括肌耐力、平衡感、協調性、柔軟度等能力進行訓練，透過地板動作、平衡木、彈簧床、單槓等項目，綜合培養孩子良好的身體素質，並養成規律的運動習慣。
6 歲以上兒童體操進階課程
【基礎體操班（二）】、【進階體操班】和【體操菁英班】：此時孩子的肌力發展已較成熟，如果學習表現良好，可考慮學習更高難度的體操動作，如跑步前滾翻、彈簧床配合動作連續變化、單槓後翻和回環等，培養對更精細的肢體控制能力，達成更具挑戰性的目標。
為什麼要選擇樂童體操？
- 國手級師資，專業有目共睹：由現任臺北市體育總會體操協會理事、國手級跳馬金牌的童年寬教練帶領，旗下所有教練均具備體操專業執照、歷經至少 500 小時培訓，能給予孩子最專業且循序漸進的指導，幫助他們練好體魄，發揮潛力，在舞台上大放異彩。
- 多元訓練項目，發展更均衡：樂童體操主要訓練項目包括地板動作、平衡木、大小彈簧床、單槓和跳箱，讓孩子從大肌肉活動開始，逐步完成不同的動作挑戰，鍛鍊不同的肌群，均衡發展體適能素養。
- 星級場地設備，安全更加分：樂童體操所有場均採用通過 SGS 檢驗的無毒 PE 軟性地墊和通過體操協會認證的安全彈簧床，場內同時鋪設齊全的防撞設備，將孩子受傷的可能性降至最低。
- 透明課表規劃，時間安排最輕鬆：我們在北部和中部設有多個據點，不同場館的課表均公開透明，家長可依據個人和孩子的時間安排，自由選擇適合的上課的地點和時段，方便接送。
目前，我們有以下場館提供服務，如有詢課需求，歡迎填寫表單、馬上聯繫：
- 信義安和聯盟：台北市信義路四段 235 號 B1（捷運信義安和站）
- 台大和平聯盟：台北市和平東路二段 20 號之一 2F
- 忠孝新生聯盟：台北市忠孝東路三段 88 號（捷運忠孝新生站）
- 南京復興聯盟：台北市中山區南京東路三段 98 號 2F（捷運南京復興站）
- 永和中正聯盟：新北市永和區中正路 89 號 2F
- 文山運動中心：台北市文山區興隆路三段 222 號 7F（捷運萬芳醫院站）
- 萬華運動中心：台北市萬華區西寧南路 6-1 號 1F
- 汐止國民運動中心：新北市汐止區汐科路 321 號 泳池館 2F
- 三峽國民運動中心：新北市三峽區文化路 210 巷 12 號 3F
- 土城國民運動中心：新北市土城區金城路二段 247-1 號1F 兒童遊戲室
- 台中金典聯盟：台中市西區健行路 1049 號 6F
- 台中五權聯盟：台中市北區英士路 52 號 1F
孩子的體適能訓練，就由樂童體操的兒童體操課程開始！